Voeding, het blijft hartstikke belangrijk. Jaren geleden leek je aan 60 gram koolhydraten per uur genoeg te hebben, maar tegenwoordig worden wedstrijden gewonnen met een inname van zelfs 120 gram per uur. Sportgelletjes en – repen zijn echter duur. Is er een goedkopere oplossing om onderweg mee te nemen?

De volgende vraag werd door een lezer ingestuurd.
“Uit sommige bladen en podcasts begrijp ik dat aangeraden wordt om bij trainingen langer dan twee uur 100 tot 120 gram koolhydraten per uur tot je te nemen. Het beste is dan om bij de inname van deze koolhydraten zo min mogelijk eiwit en vet binnen te krijgen. Dit houdt voor mij persoonlijk in dat ik veel meer eten moet meenemen op de fiets dan ik tot nu toe deed. Voor twee tot drie uur lukt dit nog wel, maar bij langere ritten zijn mijn zakken al snel vol. Ik probeer op dit moment de 100 tot 120 gram binnen te krijgen via isotone dorstlesser (2 x 40 gram per bidon), ontbijtkoek, bananen, gedroogde vijgen en winegums. Allemaal producten met veel koolhydraten en relatief weinig eiwit en vet. Er zijn ook producten van Maurten en Bloks, maar die zijn relatief duur en die neem je als amateur niet dagelijks mee op je trainingsritten. Weten jullie meer voeding met veel koolhydraten en weinig vet en eiwit? Ik zoek producten die ik in de supermarkt kan kopen en waarvan ik er voldoende mee kan nemen in mijn drie achterzakken voor ritten van zo’n vijf uur.”

Tekst: Yneke Kootstra

Voor je aan bikepacking gaat denken om bovenstaande hoeveelheid koolhydraten mee te nemen, is het goed om eerst eens na te denken waarom je lange trainingen doet. Wat is het doel van al dat fietsen? Train je voor een wedstrijd, wil je afvallen of ben je vooral rustig aan het genieten van de omgeving? Een training is iets anders dan een wedstrijd waarin je maximaal wilt presteren. Gemiddeld genomen ga je vooruit wanneer je een gevarieerd trainingsprogramma afwerkt waarin de duurinspanning (lange trainingen) afgewisseld wordt met een intensievere training en een training waarin je intervallen doet.

En nu de ruimte- en geldbesparende tip: om je vetverbranding te trainen drink je het beste water

Goed uitgevoerde trainingsarbeid levert sterkere spieren, een betere coördinatie maar vooral – interessant voor dit stuk – een grotere metabole flexibiliteit. Dat houdt in dat je lijf in staat is makkelijk te schakelen tussen het aandeel vet of koolhydraten als brandstof. En omdat vet meer zuurstof vraagt dan de verbranding van koolhydraten, train je de vetverbranding met name bij lage intensiteit. Lange, rustige trainingen dus. Wanneer je beter wilt worden op de fiets is het dan ook een goed idee om de trainingstijd van die lange training goed te gebruiken. En dat betekent dat je niet te intensief moet fietsen maar ook je voeding erop afstemt.

Noodvoorraadje
En dan komt nu de ruimte­ en geldbesparende tip! Om je vetverbranding te trainen kun je het beste water drinken. Want zodra je koolhydraten nuttigt, wordt je lijf niet ‘uitgedaagd’ om de energiebron te gebruiken die meer zuurstof nodig heeft. Op deze plek heb ik al vaker geschreven dat je een rustige training van vier uur prima zou moeten kunnen doen op water. Als dat niet lukt, ligt daar je kans op verbetering! Je mag dit rustig opbouwen en het blijft handig om een noodvoorraadje mee te nemen. Want je bent niet de eerste die weggaat om rustig te trainen en thuiskomt met een hongerklop. Omdat het kouder was dan gedacht of omdat je uitgedaagd werd om harder te fietsen. Bij een noodvoorraadje kun je denken aan een gelletje of boterham. Niet aan de hoeveelheden die jijzelf noemt.

Het wordt echter een heel ander verhaal als je een wedstrijd of intensieve training doet. Door de hoge intensiteit, en dus de beperking in de zuurstofopname, zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron. Toen ik begon met schrijven in deze rubriek was het nog het idee dat je 60 gram koolhydraten per uur moest nuttigen tijdens intensieve inspanning. Dat werd later maximaal 90 gram door een mengsel van glucose en fructose.

Maar de laatste jaren worden de belangrijkste wedstrijden gewonnen met een hoeveelheid van 120 gram per uur. Dat is een grote hoeveelheid waaraan nadelen kleven. Niet alleen zit je vol en gaat de zoete smaak tegenstaan, blijkt uit onderzoek. Ook speelt mee dat wanneer je dit niet al oefent tijdens intensieve trainingen, de kans groot is dat je tijdens een wedstrijd verrast wordt door maagdarmproblemen. Mocht je dit tijdens een (intensieve) training willen proberen, dan kun je allereerst starten met een isotone dorstlesser op basis van 60 gram maltodextrine, 30 gram fructose en een beetje zout in een liter water. Wanneer je een grote bidon per uur drinkt, hoef je alleen nog maar twee plakken peperkoek te eten om boven de 100 gram uit te komen.

Ik zou geen winegums nemen. Best lekker, maar je moet heel goed kauwen om de koolhydraten uit winegums een beetje snel op te nemen.

Mandatory Credit: Photo by Martin Lee / Rex Features ( 961845bz )
Bowl of Wine Gums
Various – 2009